Egzersiz Sırasında Doğru Nefes Almanın Önemi Nedir?
Sağlıklı bir yetişkin gün içinde ortalama 23 bin kez nefes alıp verir. Otonom sinir sistemi tarafından adeta bir refleks gibi yönetilen bu süreç, vücudun tüm yaşamsal faaliyetleri için gerekli olan oksijenin alınmasını sağlar. Dolayısıyla doğru nefes alıp vermenin hayati bir öneme sahip olduğu söylenebilir.
Evde Yapabileceğiniz Egzersizler ve Kullanabileceğiniz Spor Malzemeleri konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Egzersiz sırasında hem egzersizden maksimum verim almak hem de vücudun metabolik faaliyetlerinin aksamasını önlemek amacıyla nefes alışverişine dikkat etmek gerekir. Sizler için hazırladığımız bu yazıda; egzersiz esnasında doğru nefes almanın öneminden nefes yönetimine kadar tüm merak edilenleri derledik. Hazırsanız başlayalım!
Egzersiz Sırasında Doğru Nefes Almanın Önemi Nedir?
Deniz seviyesinde nefes alındığını varsayarsak, solunan havanın %21’i oksijen, %78’i azot, yaklaşık %1’i de argondan oluşur. Bu hava ağızdan veya burundan vücuda girdiğinde önce gırtlağa, oradan soluk borusuna, ardından sağ ve sol bronşlardan geçerek akciğere, bronşiyollere ve alveollere ulaşır. Alveollerdeki kılcal damarlar tarafından alınan oksijen, kandaki alyuvarlar sayesinde vücuttaki tüm organlara ve kaslara iletilir. Bu organlardan alınan karbondioksit atığı ise aynı yolları takip ederek vücut dışına atılır.
Yürümek veya yüzmek gibi nispeten basit eylemlerden zorlu ağırlık antrenmanlarına kadar, kasların işlevini yerine getirebilmesi için oksijene ihtiyacı vardır. Oksijeni vücudumuza ne kadar verimli bir şekilde iletirsek, egzersizden alacağımız performans da o kadar artar. Zira yanlış nefes teknikleri hem egzersiz yaparken zorlanma ihtimalini artırır hem de kısa sürede yorgunluk hissedileceği için motivasyon kaybına neden olur. Oysa egzersiz sırasında nefes kontrolünü sağlamak, kaslara giden oksijeni artıracağından performansın yükselmesini sağlar.
Ayrıca egzersiz sırasında postürün kontrol edilmesi, omurganın stabilize olması, vücuttaki gerilimin azalması, esneklik sağlanması, denge kurulabilmesi ve hareketlerin doğru bir şekilde yapılabilmesi doğru nefes almakla mümkün olur.
Yeni Dönemde İşyerinde Yapabileceğiniz Egzersiz Önerileri içeriğimizi de linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.
Nefes Nasıl Yönetilir?
Çoğu insan, göğüs boşluğunda başlayıp göğüs boşluğunda biten kısa ve sığ nefesler alır. Ancak kısa ve sığ nefesler alındığında akciğerler tam kapasite kullanılamayacağı için vücuda yeterli miktarda oksijen iletilemez. Bu nedenle kalp, hücrelere daha fazla oksijen gönderebilmek için daha hızlı çalışır. Dolayısıyla kan basıncı artar, nabız hızlanır ve tüm bunların sonucu olarak nefes darlığına kadar varan birçok problem gelişir.
Oysa diyafram kasını kullanarak nefesin doğru bir şekilde yönetilmesi mümkündür. Diyafram, göğüs ve karın boşluğunu birbirinden ayıran, şemsiye şeklindeki bir kastır. Egzersiz sırasında veya dinlenirken nefesin yoğunluğunu ve gücünü kontrol etmemizi sağlayan, yardımcı bir solunum organı olarak da değerlendirilebilir.
Diyaframdan nefes alındığında akciğer tam kapasite çalışmaya başlayacağından, kana daha fazla oksijen iletilir ve kaslar daha az yorulur. Böylece hücrelere zarar vermeden daha uzun süre egzersiz yapılabilir.
Doğru Nefes, Yaptığınız Egzersizin Türüne ve Yoğunluğuna Göre Değişir
Spor sırasında nefes alıp vermek, akciğerlerin hacminin devamlı değişmesi anlamına gelir. Yani her nefes alıp verdiğimizde omurganın, kaburgaların, pelvisin ve omuzların konumu değişirken, karın ve göğüs boşluğundaki basınç da sürekli farklılık gösterir. Bu nedenle egzersiz sırasında nasıl nefes alındığı, o egzersizin performansını doğrudan etkileyen bir faktördür. Yanlış nefes alıp vermek hareketleri zorlanarak yapmaya neden olabilirken, doğru nefes kontrolü egzersizden maksimum verim almayı sağlar.
Peki, hangi sporu yaparken nasıl nefes alınmalıdır? İşte kuvvet antrenmanları, kardiyo ve duruş odaklı egzersizler için doğru nefes teknikleri…
1. Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı sırasında nefesi kontrol etmek, daha az eforla daha fazla ağırlık kaldırılmasına yardımcı olur. Ayrıca hücrelere daha fazla oksijen gitmesi, postürün kontrol edilebilmesi ve omurganın düz bir şekilde konumlanabilmesi için ağırlık antrenmanlarında nefesin doğru bir şekilde yönetilmesi oldukça önemlidir.
Kuvvet antrenmanlarında ağırlığı kaldırırken eş zamanlı olarak nefes verilmesi önerilir. Bu durum, core bölgesindeki kasların aktif olarak çalışmasını sağlayıp postürü destekleyeceği gibi iyi bir denge kurmayı ve daha az yorulmayı sağlar.
Ağırlığı indirirken ise yine eş zamanlı olarak derin bir nefes alınması tavsiye edilir. Böylece ani kan basıncı değişimi nedeniyle baş dönmesi gibi riskler azaltılabilir.
2. Kardiyo
Bisiklete binmek, koşmak veya yüzmek gibi ağırlık olmadan yapılan kardiyo egzersizlerinde ana hedef nefesin tutarlı ve ritmik olmasıdır.
Solunan havadaki nitrik asit düzenli olarak kana gönderildiğinde damarlar genişlemeye başlar. Bu sayede kanın oksijen taşıma kapasitesi artar ve kaslar yorulmadan daha uzun ve verimli bir şekilde çalışabilir.
Özellikle uzun mesafe koşularında tempoyu koruyabilmek için nefesin sabit ve tutarlı olması gerekir. Ancak buradaki tutarlılık, yavaş nefes alıp vermek anlamına gelmemektedir. Çok yavaş nefes alıp vermek hem oksijen alma yeteneğini köreltebilir hem de kardiyo egzersizleri sırasında çok çabuk yorulmaya neden olabilir. Bunun yerine uzmanlar, kardiyo egzersizleri sırasında her 2 – 3 saniyede bir derin nefes alıp vermenin en doğru seçenek olduğunu belirtmektedir.
3. Hareket ve Duruş Odaklı Egzersizler
Pilates veya yoga gibi duruş, poz ve hareket odaklı egzersizler yaparken nefes konusunda dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, mümkün mertebe derin, uzun ve yavaş nefes alıp vermektir. Bunun nedeni hem dengenin daha kolay kurulabilmesi hem de hareketlerin bu şekilde daha rahat ve kolay uygulanmasıdır.
Pilates gibi duruş ve hareket odaklı egzersizleri yaparken yeterince nefes almamak vücuttaki gerilimi artırır. Doğru bir şekilde nefes almak ise kaslardaki gerilimin dağılmasına ve hareketin doğru bir şekilde uygulanmasına yardımcı olur.
Bu tarz egzersizlerde nasıl ve ne zaman nefes alıp verilmesi gerektiği harekete göre değişebilir. Ancak uzmanlar genel olarak pilates ve yoga gibi egzersizlerde 4 – 5 saniyede bir derin nefes alıp vermenin, hatta mümkünse daha uzun süreli nefes alıp vermenin en iyi seçenek olduğunu düşünmektedir.
