Daha Az Otur, Daha Çok Hareket Et
Hareketsiz yaşam, çok fazla oturma, uzanma, yatma ve çok az egzersiz anlamına geliyor. Gün içinde uyandıktan sonra başlayan günlük yaşamın ne kadarını hareketsiz geçirdiğiniz mevcut ve gelecekteki sağlığınızın en önemli belirteçlerinden biri olarak görülüyor.
Yetersiz fiziksel aktivite, gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerdeki milyonlarca insanı etkileyen küresel bir halk sağlığı sorunu olarak kabul ediliyor. Fiziksel hareketsizlik, bulaşıcı olmayan hastalıkların artışında önemli bir risk oluşturuyor.
Günümüzde fiziksel hareketsizlik bir tehdit oluştururken, toplumlar giderek artan sedanter yaşam tarzı ile de karşı karşıya kalıyor. Uzun saatler oturarak çalışmak, dinlenme zamanlarını bilgisayar ve TV karşısında geçirmek, uyanık kalınan zamanın büyük bir kısmını oluşturuyor. Sedanter yaşam biçimi, oturma, yaslanma veya yatma duruşundayken, 1,5 metabolik eşdeğer dakikadan (MET) daha az veya buna eşit bir enerji harcaması olarak tanımlanıyor.
Evde Çalışanlar İçin Egzersiz Önerileri konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Günde Kaç Saat Oturuyorsunuz?
Temel günlük aktiviteler; kahvaltı, ulaşım (işe gidiş), çalışma süresi (öğleden önce), öğle yemeği, çalışma süresi (öğleden sonra), ulaşım (eve dönüş), akşam yemeği, basit ev işleri ve dinlenme olarak sayılabilir. Tüm bunlar için harcadığınız sürenin ne kadarını oturarak geçirdiğinizi kabaca hesaplayın. Örneğin, ulaşımın büyük kısmını yürüyerek yapıyor ya da bisiklet sürüyorsanız şanslı azınlıktan sayılabilirsiniz. Aktif bir iş hayatı olanlar da tüm bu hareketsiz yaşam tanımlarının dışında tutulurlar. Ama masa başında çalışıyorsanız yukarıda saydığımız günlük aktivitelerin çoğunu oturarak geçirdiğinizi söyleyebiliriz.
Araştırmalar, insanların günde ortalama 6,5 saatini oturarak geçirdiğini söylüyor. Fakat bu süre tabii ki yaşam koşullarına göre değişiyor. Masa başı çalışan, işe arabayla giden ve akşam dinlenmek için televizyon karşısına geçen bir kişi ortalama süreden çok daha fazlasını oturarak geçiriyor.
Nasıl Daha Çok Hareket Edebilirsiniz?
Çok fazla oturmak, enerjinizi tüketir. Kalp, eklem, sindirim ve ruh sağlığınızı olumsuz yönde etkiler. Günümüzün yaşam koşullarında bu durumu nasıl değiştirebileceğinizi bilmiyor olabilirsiniz. Hareketsiz yaşam deyince aklınıza fiziksel aktivite eksikliği geliyor olabilir. Ama gerçekte ikisi birbirinden farklıdır. Egzersiz yapmıyor ya da buna vakit ayıramıyor olmak, oturmaktan başka çareniz olmadığı anlamına gelmiyor.
Her ne yapıyor olursanız olun, kendinize hep ayağa kalkarak bu işi yapmaya devam edip edemeyeceğinizi sorun.
İş Yerinde;
Masanızda veya bilgisayar başında otururken her 30 dakikada bir kalkın ve koridorda yürüyün. Bunun için hatırlatıcı bir uygulama kullanabilirsiniz. Ofisinizde teslim edilmesi gereken bir evrakı kendiniz götürün.
Evde ya da iş yerinde telefonla konuşurken eğer imkânınız varsa yürüyebilirsiniz. Aynı ofiste çalıştığınız iş arkadaşınızı aramak yerine masasına gidebilirsiniz. Hatta kalem, kâğıt ve bilgisayara ihtiyaç duymadığınız toplantılarınızı yürüyerek yapmayı teklif edebilirsiniz.
Öğlen yemeklerini işyerinizin yemekhanesinde yiyorsanız mutlaka yürüyüş için biraz zamanınız olacaktır. Kalan zamanda iş arkadaşlarınızla birlikte yürüyebilirsiniz. Eğer dışarıda yiyorsanız restorana yürüyerek gitmeye çalışın.
Evde;
Asansör yerine merdivenleri kullanın.
Akşamları dinlenme süresi boyunca bilgisayar ya da televizyon karşısında vakit geçiriyorsanız her yarım saatte bir kalkıp kendinize bir iş yaratın. Bulaşık makinesini boşaltmak, çamaşır asmak, dağınıklığı toplamak, çöpü çıkarmak gibi…
Ev işlerini kendiniz yapın. Yerleri süpürmek, toz almak, banyoyu temizlemek saatler boyu hareket halinde kalmanızı sağlar.
TV, bilgisayar izleme ve online oyun oynama sürelerini azaltmaya çalışın. Bunun yerine daha aktif olabileceğiniz hobiler edinin. Bunlar; balkon bahçeciliği, seramik, yemek yapmak, yoga gibi hareket etmenizi sağlayan hobiler olabilir.
Dışarıda;
İşe arabayla gitmeniz gerekiyorsa arabayı olabildiğince uzağa park edin ve yürüyün. Toplu taşımayla gidiyorsanız bir durak erken inin. Otobüs ya da metroda oturmak yerine ayakta seyahat edin. Yürüyen merdiven ve asansör yerine merdivenleri kullanın.
Market ve pazar alışverişlerine yürüyerek gitmeye çalışın.
Arkadaşlarınızla birlikte yürümek üzere plan yapın. Bir yerde saatlerce oturup kahve içmek yerine yürürken de sohbet edebilirsiniz.
Köpeğiniz varsa bütün yürüyüşleri birlikte yapın. Hatta yoksa yakınlarınızın köpeklerini gezdirmek için gönüllü olabilirsiniz.
Çocuğunuzu evinize yakın bir okula götürüyorsanız bunu yürüyerek yapabilirsiniz.
Bu basit ipuçları günlük yaşamınızda oturma sürelerini kısaltıp daha çok hareket etmenize yardımcı olur. Kendi rutininizi gözden geçirip size uygun düzenlemeler yapabilirsiniz. Böylece şimdiki ve gelecekteki sağlığınızı koruyabilir ve enerjinizi geri kazanabilirsiniz.
Açık Havada Spor mu Yapmak İstiyorsunuz? Sorusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Kaynak
