Düzenli egzersiz yapmanın kilo kontrolünün sağlanması, kas ve kemik sağlığının korunması, kan dolaşımının iyileştirilmesi ve kalp hastalıklarının önlemesi konusunda faydalı olduğu bilinen bir gerçek. Ancak her şeyde olduğu gibi aşırı egzersiz yapmanın da genel sağlık için zararlı olduğu biliniyor. Antrenman sırasında zorlanan kasların onarılması için vücut dinlemeye ihtiyaç duyar, eğer vücuda dinlenmesi için fırsat verilmezse kas ağrısı, tükenmişlik ve performans düşüklüğü gibi durumlarla karşılaşmak kaçınılmaz olur.
Egzersiz programlarına dinlenme günü eklemek, spor rutininin aslında olmazsa olmaz bir parçasıdır. Peki, egzersiz rutinine dinlenme günleri eklenmezse ne olur? Dinlenme günlerinin sporcu sağlığı için faydaları nelerdir? Gelin şimdi bu soruların cevaplarını birlikte inceleyelim.
Fiziksel Aktivitenin Psikolojimiz Üzerindeki Etkileri Nelerdir? konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Dinlenme Günlerinin Sporcu Sağlığı İçin Faydaları
Dinlenme günleri, egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Çünkü;
1. Kasların Onarılmasını Sağlar
Egzersiz sırasında kas dokusunda mikroskobik yırtıklar oluşur. Bu yırtıkların onarımı ise dinlenme gününde fibroblast adı verilen hücrelerin çalışmasına izin vermekle mümkündür.
2. Kas Yorgunluğunu Önler
Egzersiz yapmak, bir nevi kaslardaki glikojen deposunu harcamak anlamına gelir. Eğer bu deponun doldurulmasına izin verilmezse, diğer bir deyişle antrenmanlar arasına dinlenme günü eklenmezse kas ağrısı yaşamak ve yorgunluk hissetmek kaçınılmaz olur.
3. Sakatlanma Riskini Azaltır
Egzersizde aşırıya kaçmak, kasları tekrarlayan stres ve zorlanmaya maruz bırakmak demektir. Bu durum sakatlanma riskini artırmakla birlikte, sakatlandıktan sonra daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyulmasına neden olabilir.
4. Performansı Artırır
Yeterince dinlenilmediğinde spor sırasında hedefi yükseltmek bir yana, rutin antrenmanın hayata geçirilmesi bile zorlaşabilir. Örneğin fazladan bir şınav çekmek veya 1 kilometre daha fazla koşmak mümkün olmayabilir.
Ancak dinlenmek ve kasların kendini onarmasına izin vermek enerji ve motivasyonu artıracağından, antrenmanların üstüne ekleyerek ilerlenmesine imkân tanır.
5. Sağlıklı Uykuyu Destekler
Fiziksel aktivite, kortizol ve adrenalin gibi hormonların salınımını artırır. Dinlenme günü olmadan her gün egzersiz yapmak ise bu hormonların aşırı salgılanmasına neden olarak uyku problemlerine yol açabilir. Bu nedenle salgılanan hormonların dengelenmesi için antrenman programına mutlaka dinlenme günü eklenmelidir.
6. Zihinsel Gevşemeye Yardımcı Olur
Aşırı egzersiz yapmak bedeni olduğu kadar zihni de yorabilir. Bu yorgunluk, egzersiz rutini sırasında yanlış karar vermeye neden olarak sakatlanma riskini artırabilir. Bu nedenle hem bedensel hem de zihinsel anlamda gevşemek için egzersiz rutininde dinlenme günlerine yer vermek gerekir.
Dinlenme Günü Nasıl Planlanır?
İdeal dinlenme günü, başta yapılan spor türü olmak üzere birçok faktöre göre değişiklik gösterir. Ancak genel kanı aşağıdaki gibidir:
Kardiyo
Hafif tempolu yürüyüş veya yavaş dans gibi basit kardiyo egzersizleri için dinlenme gününe gerek yoktur. Doktor aksini söylemediği sürece düşük tempolu kardiyo her gün yapılabilir. Ancak orta veya şiddetli aerobik aktivitelerde dinlenme günleri oldukça önemlidir. Bu durumda her üç ila beş günde bir, araya dinlenme günü alınması önerilir.
Ağırlık Antrenmanı
Ağırlık antrenmanı yapanların sağlıklı bir egzersiz programı için araya mutlaka dinlenme günü eklemesi gerekir. Aksi halde kasların onarımı mümkün olmayacağı için yorgunluk ve kas ağrısı gibi şikâyetlerin doğması kaçınılmaz olacaktır.
Ağırlık antrenmanında temel yaklaşım, belli bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra araya 1 – 2 gün dinlenme alma şeklindedir. Örneğin pazartesi günü bacak çalışıldıysa salı günü göğüs çalışılabilir. Ertesi gün ise isteğe göre yine bacak çalışılabilir fakat 2 gün üst üste aynı kas grubunun çalıştırılması önerilmemektedir.
Dinlenme Gününe İhtiyacınız Olduğuna Dair İpuçları
Vücudunuzun verdiği bazı sinyaller dinlenme gününe ihtiyacınız olduğunun bir göstergesi olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre bu işaretler şu şekildedir:
- Kalıcı kas ağrısı,
- Egzersiz rutinini tamamlayamama,
- Antrenmandan sonra devam eden halsizlik hissi,
- Yaralanmaların artması,
- Sinirlilik, uykusuzluk gibi ruh hali ve davranış değişiklikleri,
- Yağ azalması veya kas kazanımı gibi antrenman faydalarının azalması.
Peki Dinlenmezseniz Ne Olur?
Araya hiç dinlenme günü almadan her gün egzersiz yapmak en başta hem bedensel hem de zihinsel yorgunluğa neden olur. Bunun yanı sıra Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre vücudun dinlenmesine izin vermemek, kaslardaki glikojenin tükenmesine yol açar. Bu da vücudu enerji için protein kullanmaya zorlar. Dolayısıyla kas onarımı ve kas sağlığı için gerekli olan protein miktarı giderek vücutta azalmaya başlar.
Antrenman programında dinlenme gününe yer vermek aslında kasların, eklemlerin ve vücudun diğer yapılarının kendisini onarmasına izin vermek demektir. Eğer vücut kendisini onarmak için zaman bulamazsa zihinsel ve fiziksel yorgunluk başlar. Bu da egzersiz yaparken hata yapma ihtimalini artırır. Ayrıca spor dışında günlük rutinlerin gerçekleştirilmesi de zorlaşabilir.
Güne Enerjik Başlamak İçin 5 Sabah Esneme Egzersizi konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
