Egzersiz yapmanın beden ve ruh sağlığına olan faydaları yadsınamaz bir gerçek. Duruş bozukluklarının düzeltilmesinden denge kabiliyetinin artırılmasına, kan dolaşımının iyileştirilmesinden hormonların sağlıklı bir şekilde salınmasına ve zihnin rahatlamasına kadar vücudun birçok fonksiyonu düzenli yapılan egzersizler sayesinde iyileştirilebilir.
Bununla birlikte özellikle sabah egzersizleri, günü dinç ve enerjik geçirmek için oldukça faydalıdır. Üstelik bu egzersizlerin yoğun bir antrenmandan oluşmasına dahi gerek yok. Çok fazla terlemeden, yalnızca 10 – 15 dakikanızı ayırarak tüm gününüzü zinde geçirmeniz mümkün.
İşte, yogadan ilham alarak vücudunuzu esnetecek, kan akışınızı düzene sokacak ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olacak basit ama etkili esneme egzersizleri:
Fiziksel Aktivitenin Psikolojimiz Üzerindeki Etkileri Nelerdir? konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
1. Çocuk Duruşu
Balasana olarak da bilinen çocuk duruşu; boyun, bel ve sırt kaslarının esnekliğinin artırılması için son derece etkili bir harekettir. Ayrıca omurgayı rahatlatmak, kan dolaşımını hızlandırmak ve zihinsel dinlenmeyi sağlamak açısından oldukça faydalıdır.
Nasıl Yapılır?
- Diz çökerek topuklarınızın üzerine oturun. Daha sonra kollarınızla öne doğru uzanın.
- Kollarınızı omuz genişliğinde, dizlerinizden olabildiğince uzak bir şekilde yere konumlandırdığınıza emin olun. Kollarınızın gergin bir pozisyonda olmasına dikkat edin.
- Kalçanız topuklarınızın üzerindeyken alnınızı yavaşça yere değdirin. Bu pozisyondayken yavaşça nefes alıp verin.
- Son olarak kollarınızı gevşetin ve nefes alıp vererek dinlenin.
- Hareketten fayda sağlamak için en az 2 – 3 dakika bu pozisyonda durabilirsiniz.
Masa başı Çalışanlar İçin İş Yerinde Egzersiz Önerileri konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
2. Kedi – İnek Duruşu
Yogada marjaryasana olarak adlandırılan kedi – inek duruşu; omuz esnekliğini artırmak, sırt ağrısını hafifletmek, kan dolaşımını iyileştirmek ve bilekleri güçlendirmek için oldukça faydalı bir harekettir. Bununla birlikte stresi azaltma konusunda da etkili olduğu biliniyor.
Nasıl Yapılır?
- Düz bir zeminde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde masa pozisyonu kurun.
- Dizlerinizin tam kalça altına denk gelmesine, el bileklerinizin ise omuzlarınızla aynı hizada durduğuna emin olun.
- Nefes verirken omzunuzu tavana doğru yuvarlayın. Bu sırada başınızı yere doğru indirin ancak çenenizin göğsünüze yaklaşmamasına dikkat edin.
- Nefes alırken ise omurganızı düzleştirip hafifçe yukarı bakın.
- Hareketten fayda sağlayabilmek için en az 2 – 3 dakika boyunca bu pozda durun.
3. Aşağı Bakan Köpek Pozu
Omurgayı uzatıp güçlendiren ve sırt ağrılarına iyi gelen bu poz, aynı zamanda zihni sakinleştirip stresi azaltma konusunda oldukça faydalıdır.
Nasıl Yapılır?
- Yerde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde masa pozisyonu kurun. Avuçlarınızın açık, parmaklarınızın birbirine paralel olmasına dikkat edin.
- Nefes alın ve yavaşça kalçalarınızı kaldırın. Ellerinizi ve ayaklarınızı ise iyice yere bastırın.
- Nefes verirken bacaklarınızı düzleştirin. Başınızı ise iki kolunuz arasında çok serbest bırakmadan tutun.
- Gövdeyi uzatmak için uyluklarınızın arkasını iyice gerin.
- İyice gerildikten sonra bedeninizi parmak uçlarınıza doğru uzatın.
- Omurganızın, başınızın altından kuyruk sokumunuza kadar tek ve uzun bir çizgi gibi uzamasını sağlayın.
- Ortalama 1 – 3 dakika bu pozda kalabilirsiniz.
4. Tek Ayaklı Aşağı Bakan Köpek Pozu
Denge kabiliyetini artıran bu poz, omuzları ve kolları güçlendirme konusunda en etkili hareketlerden biridir.
Nasıl Yapılır?
- Bir önceki maddede anlattığımız aşağı bakan köpek pozunu alın.
- Nefes alın ve sol bacağınızı yavaşça yukarı doğru uzatın. Ellerinizin ve sağ ayağınız yerde kalmasına dikkat edin.
- Dengeyi korumak için parmaklarınızı iyice açın. Başınızı aşağıda tuttuğunuzdan emin olun.
- 30 – 60 saniye bu pozda kaldıktan sonra sol bacağınızı yavaşça indirin ve nefes alırken bu kez sağ bacağınızı yukarı uzatarak devam edin.
5. Dağ Duruşu
Doğru uygulandığında bedendeki duruş bozukluklarının farkına varılması, omurganın güçlendirilmesi ve dengenin geliştirilmesi konularında önemli faydalar sağlayan dağ duruşu, aynı zamanda düz tabanlığa ve siyatiğe de iyi gelmektedir.
Nasıl Yapılır?
- Matınızın üzerinde ayaklarınız bitişik veya hafif açık bir şekilde durun.
- Topuklarınızdan parmaklarınıza kadar tüm ayak tabanınızın zemine yayıldığına emin olun.
- Vücut ağırlığınızı dengeli bir şekilde her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Kollarınızı gövdenin yanında serbest bırakın. El parmaklarınızı hafif açık tutun.
- Boynunuzu olabildiğince uzatın.
- Omzunuz geride, göğüs kafesiniz açık bir şekilde karşıya bakın. Gözlerinizi tam karşınızdaki bir noktaya odaklayın. Ancak dilerseniz gözleriniz kapalı bir şekilde de devam edebilirsiniz.
- Hareket boyunca derin ve düzenli solunum yapmaya dikkat edin.
- En az 30 saniye – 1 dakika bu pozda kalmalısınız.
