Gün içinde yoğun olarak yaşıyorsanız, işten arta kalan zamanınızı ailenize, dostlarınıza veya diğer yaşamsal ihtiyaçlarınıza ayırmak isteyebilirsiniz. Dolayısıyla bu tempoda spor yapmak için gerekli zamanı bulamayabilirsiniz. Ancak eğer ki mesleğiniz saatlerce oturmanızı gerektiren masa başı bir iş ise, sağlığınızı korumak için en azından oturduğunuz yerden esneme hareketleri veya hafif egzersizler yapmalısınız. Zira hareketsizlik, kas – iskelet sistemi bozukluklarından kronik ağrıya, obeziteden kan dolaşımı sorunlarına kadar pek çok sağlık problemini tetikleyebilmektedir.
Biz de buradan yola çıkarak hazırladığımız içeriğimizde; tüm gün oturarak çalışan insanlar için masa başında yapılabilecek basit ama etkili esneme hareketleri ve egzersizler sıraladık.
Hareketsiz Bir Yaşam Tarzı Eklem Sağlığını Nasıl Etkiliyor? Sorusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
1- Oturarak Bacak Kaldırma
Bu hareket kan dolaşımının iyileşmesi, vücut merkezinin ve bacakların güçlenmesi için oldukça etkilidir.
Nasıl Yapılır?
- Masa sandalyenizde otururken bacağınızı dümdüz karşıya doğru uzatın ve birkaç saniye bekleyin.
- Daha sonra bacağınızı mümkün olduğunda yükseğe kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda bekleyin.
- Her bacak için 15 tekrar yapabilirsiniz.
2- Görünmez Sandalye
Squat’ın farklı bir versiyonu olan bu hareket, birden fazla kas grubunu çalıştırarak kısa sürede verimli bir egzersiz yapmanızı sağlar.
Nasıl Yapılır?
- Sandalyenizin koltuğunu olabildiğince alçaltın.
- Sandalyenin önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
- Ardından koltuğun üzerine gelene kadar kalçalarınızla çömelin. Birkaç saniye bekleyip yavaşça sandalyenize oturun.
- Hareketi 20 kere tekrarlayabilirsiniz.
- Harekete alıştıktan sonra tek ayak üzerinde yaparak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
3- Masa Şınavı
Çalışma masanızdan destek alarak yapacağınız şınav, kollarınızı çalıştırmakla birlikte üst bedeninizin güçlenmesine yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Masanızdan en az 1 metre uzakta, masaya dönük olarak durun.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak masanın kenarlarına koyun ve ayaklarınızı bir arada tutarak öne doğru eğilin.
- Sırtınızı bükmeden göğsünüzü masaya doğru indirin, nefes verin ve kollarınızı kullanarak tekrar kendinizi yukarı doğru itin.
- Hareketi 20 kere tekrar edebilirsiniz.
4- Duvar Şınavı
Masa şınavının farklı bir versiyonu olan duvar şınavı, kolları ve üst vücudu güçlendirmek için yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir.
Nasıl Yapılır?
- Duvardan birkaç adım geride durun.
- Ellerinizi omuz genişliğinden daha açık, düz bir şekilde duvara yerleştirin.
- Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar dümdüz bir çizgi gibi durabilmek için karın kaslarınızı sıkabilirsiniz.
- Ardından kendinizi duvara doğru bırakın ve tekrar kollarınız düz olana kadar yukarı doğru itin.
- Hareketten fayda sağlamak için en az 20 tekrar yapabilirsiniz.
5- Vücut Ağırlığı ile Kendinizi Yükseltin
Yine çalışma sandalyenizi kullanarak yapacağınız bu hareket, çekirdek gücü oluşturmanıza ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Çalışma sandalyenize oturun ve bacaklarınızı çapraz bir şekilde önünüzde bağlayın.
- Kollarınızı sandalyenin yan taraflarındaki desteklere koyun ve karın kaslarınızı sıkarak bedeninizi birkaç santim yukarı kaldırın.
- Bu pozisyonda 10 – 20 saniye kadar bekleyin ve 30 saniye ara verin.
- Hareketi 5 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
6- Triceps Dips
Göğüs ve kol kaslarınızı çalıştıracak olan bu hareketi yaparken mutlaka tekerleksiz sandalye kullanın.
Nasıl Yapılır?
- Arkanıza bir sandalye alın.
- Avuç içlerinizi düz bir şekilde geride duran sandalyenin oturma kısmına yerleştirin.
- Bu sırada bacaklarınızı da önünüzde dümdüz olacak şekilde uzatın.
- Topuklarınızın yere değdiğinden emin olun.
- Üst kollarınız neredeyse yere paralel olacak kadar kendinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 20 tekrar yapabilirsiniz.
7- Parmak Ucunda Yükselme
Özellikle baldırların incelmesi ve kan dolaşımının iyileştirilmesi konusunda faydalı olan bu egzersizi yalnızca çalışırken değil, aklınıza gelen her an yapabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Ayağa kalkın ve dik durun.
- Denge kurabilmek için çalışma masanıza veya sandalyenize tutunabilirsiniz.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve birkaç saniye sonra topuklarınızı tekrar yere indirin.
- Hareketten fayda sağlamak için en az 10 tekrar yapın.
8- Tüm Vücuduzu Esnetin
Tüm gün bilgisayar karşısında çalışanlar için oldukça etkili bir esneme hareketidir.
Nasıl Yapılır?
- Rahatlayın, başınızı gevşetin ve öne doğru bırakın.
- Daha sonra başınızı yavaşça sağ tarafa doğru yuvarlayın ve 10 saniye o pozisyonda bekleyin.
- Aynı hareketi sol taraf için de tekrar edin.
- Bu hareketi her yön için 3 defa yapabilirsiniz.
Fiziksel Aktivitenin Psikolojimiz Üzerindeki Etkileri Nelerdir? Sorusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
