Egzersiz öncesi ve sonrası neler yapabilirsiniz?
Herkes egzersiz sonrası esnemesi gerektiğini bilir. Peki, neden esneme hareketleri bu kadar önemlidir. Ayrıca esnemek sadece sporla ilgili bir şey midir? Güne başlarken, yoğun bir iş temposunun ortasında ya da evde iş yaparken esnek olmayan bir vücut neye sebep olur?
Esneme Neden Gereklidir?
Antrenmanlara başlamadan önce hep duyduğunuz bir şey esneme ya da stretching’tir. Kimi zaman zaman kaybı gibi görünür, ihmal edilir ya da yeteri kadar uygulanmaz. Bir eğitmen eşliğinde çalışırken esnemeye neden bu kadar zaman ayırdıklarını anlamak için esnemenin önemini kavramak gerekir.
Esneme, başta kas ve eklem sağlığını korur. Genel vücut sağlığı açısından da oldukça önemlidir. Kas iskelet sisteminin elastikiyetini artırmanın bir aracı olarak esneme egzersizleri, sporda uzun bir geçmişe sahiptir.
Germe hareketleri spor sırasında sadece esnekliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda tendon ve kas yırtıkları gibi yaralanma riskini de en aza indirir. Egzersiz öncesi kaslar uykudadır ve kısalır. Esneme hareketleri yapmadan egzersize başlandığında kaslar hemen uzayamaz. Bu durum da kaslarda yaralanmalara neden olabilir. Ayrıca esnemeden yapılan aktivitelerde performans düşüklüğü gözlenebilir. Egzersizden önce esneme, kasların sağlıklı, güçlü ve esnek kalmasına yardımcı olur ve eklem hareket açıklığını iyileştirerek performansı artırır.
Egzersiz sonrası esneme ya da diğer bir deyişle soğuma hareketleri kas onarımının hızlanması ve kas ağrılarının azalmasına destek olur. Egzersiz bitiminde vakit kaybetmeden yapılan germe hareketleri, oluşan laktik asidin uzaklaştırılma süresini kısaltır. Böylece sonrasında yaşanan ağrı ve yorgunluk hissi hafifler.
Egzersizde Germe Nedir?
Esnemeden maksimum fayda elde edebilmek için doğru kasları, doğru germe hareketleriyle esnetmek önemlidir. İki çeşit germe vardır. Bunlardan ilki dinamik germedir. Eklem hareket kabiliyetini arttırmaya yönelik, tekrarlayan germe hareketleridir. Çoğunlukla spor faaliyetinin başlangıcında uygulanır.
İkincisi ise belirli bir süreyle yapılan, vücudu yavaşlatarak rahatlamayı ve soğumayı sağlayan statik germedir. Statik germeyle amaçlanan, kas boyunu uzatmak ve eklem sertliğini hafifletmektir. Statik-pasif germe hareketleri birçok spordan sonra uygulanan ağrısız esneme pozisyonlarından oluşur.
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Esneme Nasıl Olmalıdır?
Esneme hareketleri, bir sporun başında, ortasında ve sonunda uygulanabilir. Farklı zamanlarda yapılan hareketler, farklı amaçları içerir.
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi spor öncesinde çoğunlukla dinamik esneme hareketleri uygulanır. Bazı egzersiz tiplerinden önce statik esneme de yapılabilir. Dinamik esneme, belirli sayıda belirli tekrara dayalı hareketlerdir. Kasları hareket halindeyken esnetir. Vücutta kan dolaşımını hızlandırır. Her bir kas grubu için 10-30 saniye arası uygulama önerilir. Haftada 2 ya da 3 kez uygulanması tavsiye edilir. Omuzlarla daire çizme ve squat, dinamik germe hareketlerine örnek olarak gösterilebilir.
Statik esneme, bazı egzersizlerden önce ama çoğunlukla egzersiz aralarında ya da sonrasında uygulanır. Statik yani pasif germe hareketleri belirli germe pozisyonunda bir süre beklemeyi içerir. Örneğin ayak parmaklarınıza uzanıp kapasiteye bağlı olarak 10-60 saniye esneme pozisyonunda kalmak statik germedir. Herhangi bir hareket içermez. Statik esneme hareketleri spordan bağımsız şekilde de uygulanabilir. Günlük yaşamda oldukça faydalı sonuçlar almanızı sağlar. Kedi pozu, ayakta baldır esnetme ya da kol kası esnetme, statik germe hareketlerinden sayılır.
Daha Az Otur, Daha Çok Hareket Et konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Günlük Yaşamda Esnemenin Önemi Nedir?
Gün içinde uzun saatler hareketsiz kalmanıza neden olan bir işte çalışıyorsanız esneme hareketleri sizin için oldukça önemlidir. Birkaç saat boyunca masadan hiç kalkmadan çalıştığınızda ilk kalkışta dizleri açmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Bunun yanı sıra tek bir pozisyonda kalarak uzun süre yapılan işlerden sonra benzer bir etki görülebilir. Bu durumlarda yaralanma riski oldukça artar. Olası sakatlıkları önlemek için gün içinde belirli aralıklarla esneme hareketleri yapmak faydalı olabilir.
Kaslar, hareketsizlik halinde uykuda olduğundan ani yapılan bir hareket, kas ve tendon yaralanmalarını kaçınılmaz hale getirebilir. İş yerinizde, evde, okulda ya da trafikte mutlaka basit esneme egzersizlerini ihmal etmeyin. Uzun süren seyahatlerde mola vererek kasların uzun süreli hareketsizliğinin neden olduğu bel, bacak, boyun ve sırt ağrılarını engellemiş olursunuz.
Gün içinde yapılan esneme hareketleri, belirli aralıklara tekrarlanmalı ve bir düzen içermelidir. Vücudun esnekliği ancak süreklilik ile sağlanır.
Esneme hareketleri aynı zamanda duruşu iyileştirir. Egzersizle birlikte uygulandığında postür bozukluklarını giderebilir.
Stresi ve gerginliği hafifletir. Boyun, sırt ve üst omuz gibi bölgelere yoğunlaşarak kısa sürede rahatlama sağlanabilir. Esneme hareketleri, stres ve kasların gerilmesi kaynaklı ağrıları da azaltır.
Günde Sadece 30 Dakika Egzersiz Yaptığınızda Vücudunuzda Neler Olur? sorusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar:
https://www.atipt.com/blog/pre-post-workout-stretches
https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
https://fitblog.com.tr/fitness/esneme-hareketleri-ihmale-gelmez/
