Dinç ve sağlıklı hissedebilmek için düzenli spor yapmak oldukça önemlidir. Ancak yapılan egzersizler, doyurucu ve sağlıklı bir beslenme menüsü ile desteklenmediği sürece vücuda pek fayda sağlamayabilir. Üstelik spor ile beslenme arasında doğrudan bir ilişki bulunduğunun altını çizelim. Vitamin ve mineral açısından zengin bir yemek menüsü ile doğru bir spor rutini birleştirildiğinde hem beden hem de mental sağlığınız için harikalar yaratabilirsiniz. Aşağıda bahsedeceğimiz besin önerileri ile haftalık bir beslenme planı oluşturabilir ve spor rutininize uygun pratik bir yemek menüsü hazırlayabilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı ve düzenli beslenme tarzı her yaştan insan için önemlidir. Peki, evde spora uygun yemek menüsü nasıl hazırlanır? Detaylar için okumaya devam edin.
Kollajen Nedir? sorusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Su tüketimini ihmal etmeyin
İster evde ister dışarıda olun spora hazırlık için en önemli adımlardan biri dengeli su tüketimidir. Özellikle spor esnasında olabildiğince fazla su tüketmeye özen göstermelisiniz. Çünkü spor yaparken terleme yoluyla dışarıya atılan ve kaybolan sıvıyı yerine koymanız ve kas kütlenizi korumanız gerekir, bu da yeterli su tüketimi ile mümkündür. Günde 1.5 ile 3 litre su tüketimi ideal kabul edilir. Ancak, ağır egzersiz yapıldığı zamanlarda ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz. Eğer su içmeyi unutuyorsanız masanızda ya da yatağınızın yanında küçük bir su matarası bulundurabilirsiniz.
Vaktiniz yoksa yemeklerinizi haftalık olarak hazırlayın
Protein tüketimi sporcuların performansını etkileyen en önemli unsurlardan biri. Ancak yoğun bir tempoda çalışıyorsanız gün içinde pratik yemekler hazırlamak isteyebilirsiniz. Bu da tükettiğiniz protein miktarını etkileyebilir. Proteinler kasları koruduğu gibi aynı zamanda onarır. Evde spora uygun yemek menüsü hazırlamak için beslenme rutininize temel protein ihtiyacınızı karşılayacak seçenekler ekleyebilirsiniz. Et ve et yemekleri, yumurta, süt ve süt ürünleri evde protein ihtiyacını karşılamanın en kestirme yollarıdır. Spora uygun bir yemek menüsü hazırlarken protein ağırlıklı ürünleri mutlaka besin listenize dahil etmelisiniz. Et yemeklerini fazla miktarda yapabilir, kalan yemeği derin dondurucuda güvenli bir şekilde muhafaza edebilirsiniz. Bu size yemek zamanlarında yemeğinizi pratik bir şekilde ısıtıp kolayca tüketme imkanı sağlar.
Kollajen Üretimini Destekleyen Gıdalar hakkında oluşturduğumuz içeriğe bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Beslenme listenize karbonhidrat ve meyveleri dahil edin
Karbonhidrat tüketimi spor aktiviteleri süresince kandaki glikoz seviyesini korur ve enerji ihtiyacını karşılar. Spor sonrası alınan karbonhidrat ise egzersiz esnasında kullanılan glikojen depolarını tekrar doldurmaya yardımcı olur. Evde spora uygun yemek menüsü hazırlarken, beslenme listenizdeki karbonhidratların çoğunu kompleks karbonhidratlardan seçmelisiniz. Özellikle tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler iyi birer kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır. Meyve ve süt gibi besinlerle pratik karbonhidrat ve şeker ihtiyacını karşılamanız ise sağlıklı ve hızlı bir seçenek olacaktır.
Spor öncesi hafif bir öğün yapın
Spor ve sağlıklı beslenme ilişkisi iyi ve zinde hissetmenin en önemli yollarından biridir. Bu noktada spor öncesi beslenme rutinine de dikkat edilmesi gerekir. Herhangi bir egzersize başlamadan 2-3 saat öncesinde mutlaka bir ana öğün tüketilmelidir. Peki evde spora uygun ara öğünler nasıl hazırlanır?
Mutfağınızda spor öncesi lezzetli ara öğünler hazırlamanız mümkün. Öncelikle et, tavuk, balık, peynir, yumurta ve ekmek grubu tercih edebilirsiniz. Yanına az yağlı ve mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış bir salata eşlik edebilir. Yemek ve salatalarda mümkün olduğunca zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve fındık yağı gibi faydalı yağlar kullanmayı tercih etmelisiniz. Sporu mümkün oldukça aç karına yapmamaya özen göstermek gerekiyor. Spor öncesi için evde hazırlanabilecek bir başka ara öğün önerimiz ise, yoğurt, yulaf ve kuru meyveden oluşan sağlıklı ve hafif bir kâse olabilir.
Spor sonrası beslenme nasıl olmalıdır?
Erkenden uyandınız ve o gün hedeflediğiniz spor rutinimizi gerçekleştirdiniz. Peki spor sonrası evde nasıl bir yemek menüsü hazırlanmalıdır? Hemen detaylara geçiyoruz. Öncelikle spordan hemen sonra bir bardak süt ve bir adet muz tüketebilirsiniz. Kısa bir mola verdikten sonra protein ağırlıklı ana öğünler tüketilmesi önerilir. Evinizde hazırlayabileceğiniz lezzetli ve az yağlı bir biftek ve közde ya da buharda mevsim sebzeleri yemek menünüzü renklendirebilir. Spor sonrası hazırlanan sağlıklı menünün yanına bulgur pilavı ya da tam buğday ekmeği de ilave edebilirsiniz. Herhangi bir spor ya da egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenlerden biri de yemek miktarıdır. Eğer zayıflama amaçlı spor yapıyorsanız az yeme eğiliminde olabilirsiniz. Fakat bu durum sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Eğer bir diyet sürecindeyseniz ve beraberinde egzersiz de yapıyorsanız menü ve yemek miktarları için mutlaka uzman desteği almalısınız.
