Amatör ya da profesyonel, sporu günlük yaşamının bir parçası haline getirmiş olan kişilerin spor yapmayan insanlardan farklı bir beslenme ihtiyacı vardır. Çünkü yapılan spordan optimum seviyede performans almak ve enerjiyi korumak için sağlıklı ve doğru beslenmek gerekir. Bununla birlikte tüketilen yiyeceklerin zamanlaması ve sıvı alımı da sporcuların performanslarını etkileyeceğinden yalnızca sağlıklı beslenme değil, neyin ne zaman tüketileceği de sporcular için ayrı bir öneme sahiptir.
Gelin şimdi, sporcuların sağlıklı beslenme rutinleriyle ilgili merak edilenleri birlikte inceleyelim.
Hareket Motivasyonunuzu Arttıracak 7 Öneri konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Sporcular İçin Beslenme Neden Önemlidir?
Pilates, yürüyüş, fitness veya maraton koşusu… Hangi spor yapılırsa yapılsın genel sağlığın korunması, dayanıklılığın artırılması, performansın geliştirilmesi ve enerjinin sağlanması için beslenme ayrı bir öneme sahiptir. İyi bir beslenme programı ile sporcular antrenmanlarına daha kolay adapte olurken dikkat ve konsantrasyonları da gelişir. Ayrıca doğru beslenme ile sakatlanma riskinin azaltılması veya sakatlanan bir sporcunun daha hızlı bir şekilde iyileşmesi mümkündür.
Tüm bunlardan da anlaşılacağı üzere sağlıklı beslenme, sporcuların performansını etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Peki ama sporcular nasıl beslenir? Antrenman ile yemek zamanlaması nasıl yapılır?
Sporcuların beslenme konusunda dikkate aldığı temel unsurlar şu şekilde sıralanabilir:
- Makro besin miktarları
- Sıvı alımı
- Takviyeler
- Yemek zamanlaması
- Kalori ihtiyaçları
Makro Besinler
1. Karbonhidratlar
Karbonhidrat, özellikle yüksek yoğunluklu ve uzun süreli egzersiz yapan sporcular için en önemli besin kaynaklarından biridir. Bunun nedeni karbonhidratın egzersiz sırasında kan şekerini korumaya ve enerji sağlamaya yardımcı olmasıdır.
Bilim insanları haftada 5 – 6 gün, günde 2 – 3 saat yapılan orta yoğunluktaki egzersizler için kilo başına 5 – 8 gram karbonhidrat tüketilmesini öneriyor. Haftada 5 – 6 gün, günde 3 – 6 saat süren yüksek yoğunluklu antrenmanlar için ise kilo başına 8 – 10 gram karbonhidrat tüketilmesi tavsiye ediliyor.
Sporcular için en sağlıklı karbonhidrat kaynakları ise kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve patates gibi nişastalı sebzelerden oluşur.
2. Protein
Protein, kasın oluşması veya onarılması için gerekli olan amino asitleri bol miktarda içerir. Bu nedenle sporcu beslenmesinde protein için olmazsa olmaz denilebilir.
Orta yoğunlukta antrenman yapan sporcular için kilogram başına günlük 1,2 – 2 gram protein önerilirken, yüksek yoğunluklu antrenmanlar için kilogram başına günlük 1,2 – 2,2 gram protein tavsiye edilir.
En kaliteli protein kaynakları yağsız et, tavuk, balık ve diğer deniz ürünleridir. Bununla birlikte yumurta ve süt ürünleri de bir miktar protein içerir.
Güne Enerjik Başlamak İçin 5 Sabah Esneme Egzersizi konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
3. Yağlar
Sağlıklı yağlar, tok tutmakla birlikte yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcular için iyi bir enerji kaynağıdır.
Araştırmalar, sporcuların günlük kalori alımlarının %30’unun sağlıklı yağlardan olması gerektiğini, vücut yağını azaltmak isteyen sporcuların ise bu rakamı %20’ye çekebileceğini gösteriyor.
En sağlıklı yağ kaynakları ise balık, avokado, zeytinyağıdır. Ayrıca fındık gibi yağlı kuruyemişler de diyete dahil edilebilir.
Sıvı Alımı
Su, hiç şüphesiz ki vücut için en gerekli maddedir. Vücut ağırlığının yarıdan fazlasının su olması da aslında bunu kanıtlar niteliktedir.
Birçok uzman, insanların gün içinde ortalama 2 – 2,5 litre su içmesi gerektiğini belirtir. Ancak bu hesaba genellikle egzersizi katmazlar. Yani spor yapan insanların yapmayan insanlara göre su ihtiyacı daha fazladır. Zira antrenman sırasında terleme yoluyla ciddi bir sıvı kaybı yaşanır.
Sporcular için sıvı alımının ne kadar olması gerektiği yaşa, cinsiyete, kiloya ve yapılan spora göre değişiklik gösterir. Ancak genel olarak su tüketiminde 3 litrenin altına düşülmemesi önerilir. Çünkü yetersiz sıvı alımı egzersiz sırasında kaslara giden oksijen miktarının azalmasına, performansın düşmesine ve hatta daha kalbin daha az kan pompalamasına neden olabilir.
Öte yandan çoğu kaynak, sporcuların antrenmandan 2 saat öncesine kadar en az yarım litre su içmesi gerektiğini belirtiyor. Antrenman sırasında ise sporcuların her 15 – 20 dakikada bir 0,25 litre sıvı alması öneriliyor. Geriye kalan ortalama 1,5 – 2 litre ise gün içinde dengeli bir şekilde tüketilebilir.
Takviyeler
Sporcular hem genel sağlığını korumak hem de performanslarını desteklemek için ihtiyaç duydukları temel vitamin ve mineralleri gün içinde karşılamalıdır. Eğer dengeli besleniliyorsa, bu ihtiyaçlar zaten besinlerden alınacaktır. Ancak bazı sporcular, performanslarını artırmak için vitamin ve mineral takviyelerine başvurabiliyor. Bu takviyelerin performans üzerindeki etkinliğini kanıtlayan ciddi çalışmalar olmadığından, sporcuların herhangi bir sağlık sorunuyla karşılaşmamaları için takviyeler konusunda mutlaka hekimlerine danışmaları önerilmektedir.
Yemek Zamanı
Yemek zamanı, bir sporcunun performansı için hayati öneme sahiptir. Zira yemek zamanlaması ve öğünlerin içeriği, sporcuların vücut kompozisyonunu optimize etmeye, antrenman hedeflerini desteklemeye ve yorgunluklarını azaltmaya yardımcı olan en önemli faktördür.
Sporcular için beslenme zamanı ve porsiyon miktarı, yapılan sporun türüne göre değişiklik gösterir. Uzmanlar, kuvvet sporcularına egzersizden 4 saat öncesine ve egzersizden 2 saat sonrasına kadar karbonhidrat ve protein tüketilmesini öneriyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji ise kuvvet sporcuları için hem egzersiz öncesi hem de egzersiz sonrası protein tüketilmesini önerirken, dayanıklılık sporları için 1 – 4 saat öncesinde karbonhidrat ağırlıklı beslenilmesini tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, sindirim sorunlarına yol açabileceği için egzersize az bir zaman kala yemek yenilmesi önerilmiyor.
Kalori İhtiyacı
Sporcular, antrenman sırasında ciddi bir enerji harcar. Bu açığı kapatmak için ise günlük almaları gereken belli bir kalori miktarı vardır.
Günlük alınması gereken kalori miktarı yaş, cinsiyet, vücut kitle indeksi ve yapılan spora göre değişiklik gösterir. Ancak ortalama bir örnek vermek gerekirse, haftanın 5 – 6 günü, günde 2 – 6 saat arası yoğun antrenman yapan sporcular egzersiz sırasında saatte 600 – 1200 kalori yakabilir. Bu seviyede antrenman yapan sporcuların kilo başına 40 – 70 kalori ihtiyacı olur. Ancak kalori ihtiyacının tamamen kişiye özel hesaplanması gerektiği unutulmamalıdır.
